Gute Nacht!
Lange galt er in der Berufswelt als Zeitverschwendung. Heute wird der Schlaf als Allheilmittel für Produktivität, Kreativität und Glück gehypt. Warum der Schlaf gerade jetzt in Mode gekommen ist, weshalb er immer mehr Menschen fehlt und was man gegen Schlafstörungen tun kann, hat uns Dr. Annkathrin Pöpel, Leitende Ärztin am Sanatorium Kilchberg, im Interview erzählt.
Text Nina Eiber Fotos zVg.
Dr. Annkathrin Pöpel ist Neurologin, Psychiaterin und Schlafexpertin. Ihr Kalender ist gefüllt mit Terminen mit Müttern und Vätern, Managern und Angestellten, Menschen jeden Alters, die tagsüber den Eindruck vermitteln, das Leben total im Griff zu haben. Doch in der Therapie geben sie an, über Monate oder sogar Jahre nachts stundenlang wachzuliegen.
Oft handelt es sich um Menschen mit einem perfektionistischen Charaktertyp, sagt Dr. Pöpel: «Solche Menschen können sich sehr gut fokussieren, um Dinge richtig und gut zu machen. Zum Schlafen aber brauchen sie dieses Fokussieren genau nicht.» Was ihnen fehlt, ist das Loslassen-Können.
Die Notwendigkeit des Herunterfahrens
Der Schlaf ist Grundlage für lebenswichtige Prozesse biologischer, psychischer und geistiger Art. Wir brauchen ihn für die körperliche Regeneration, für die Gedächtnis-Konsolidierung und um emotionale Dinge zu verarbeiten. Ein Schlafmangel ist daher nicht nur unangenehm, sondern über längere Zeit sogar gesundheitsschädlich. «Besteht ein Schlafmangel über mehrere Jahre, dann steigt ganz klar das Risiko für eine Menge Krankheiten», erklärt die Ärztin und listet auf: Übergewicht, Bluthochdruck, Erkrankungen des Immun- und des Herz-Kreislauf-Systems sowie eine erhöhte Schmerzwahrnehmung.
In der Schweiz gibt ein Drittel der Bevölkerung an, unter Schlafstörungen zu leiden – Tendenz steigend. Davon schätzt Dr. Pöpel, dass etwa sechs bis zehn Prozent als klinisch krank gelten. Also Personen, die über Monate drei Nächte oder mehr pro Woche ohne guten Schlaf auskommen müssen und eine deutliche Beeinträchtigung der Befindlichkeit am Tag spüren. Bei einigen Patienten steht eine organische Ursache wie Schlafapnoe oder das «Restless-Legs-Syndrom» dahinter. Bei anderen gibt es keinen offensichtlichen Grund für die Schlaflosigkeit. Die Schlafexpertin ist aber überzeugt: «Es ist unsere moderne Lebensweise, die viele von uns nachts wach hält.»
Was bedeutet Lebensqualität für Sie?
«Mit meinen Liebsten das Leben zu teilen und in einem dynamischen Gleichgewicht – im Fluss – zu sein. Raum, um die vielen Dinge zu machen, die ich will, aber auch für genügend Ruhe und Erholung.»
Die Macht der Biologie
«Eigentlich», sagt Dr. Pöpel, «ist der Schlaf ein natürlicher Prozess, der von alleine mühelos abläuft» – würden wir den seit jeher geltenden «chronobiologischen» (Chronos = Zeit) Rhythmen folgen. Der stärkste davon ist der sogenannte Schlaf-Wach-Rhythmus, der dem Wechsel von Licht und Dunkelheit über 24 Stunden folgt. Dieser Zyklus macht uns nicht nur zur richtigen Zeit müde, sondern er bestimmt auch grundlegende biologische Prozesse, die unbemerkt bis hin zu unseren Zellen ablaufen.
Eine ähnliche Wirkung hat der viel langsamere Wechsel der Jahreszeiten und die damit zusammenhängende variierende Menge an Licht. In unseren Breitengraden kann sich dieser langsamere chronobiologische Rhythmus als sogenannter «Winter Blues» oder als erhöhter Schlafbedarf in den Wintermonaten bemerkbar machen. Weiter nördlich haben Untersuchungen bei traditionell lebenden Inuit festgestellt, dass der tägliche Schlafbedarf im Sommer und Winter sogar um bis zu zwölf Stunden variieren kann.
Ein weiterer Rhythmus, der beim Schlaf eine Hauptrolle spielt, dauert mehr oder weniger 90 Minuten. In diesem Rhythmus wechseln sich die unterschiedlichen Schlafphasen, Leicht-, Tief- und REM-Schlaf, ab. «Aber nicht nur in der Nacht bestimmen 90-Minuten-Zyklen unsere körperliche Aktivität», erklärt Dr. Pöpel. «Diesen Rhythmus haben wir auch am Tag. Deshalb ist es gut, wenn wir auch im Wachzustand im 90-Minuten-Rhythmus Pausen einbauen.»
Als die Glühbirne uns den Schlaf raubte
Die heutige Art, in geschlossenen Räumen zu leben, destabilisiert unsere Biologie. Da wir zu wenig Sonnenlicht abkriegen und von den natürlichen Rhythmen abgeschottet bleiben, erhält der Organismus nicht mehr die nötigen Impulse, um zu funktionieren.
Mit der Industrialisierung haben wir uns immer mehr vom natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel entfernt. Seither geben künstliches Licht, bürokratisch geregelte Arbeitszeiten und soziale Verpflichtungen vielerorts neue Rhythmen vor, die leider nicht mit unserer Biologie harmonieren. In ihrer Sprechstunde behandelt Dr. Pöpel Patienten, die stark unter einem chronischen «sozialen Jetlag» leiden, weil die innere Uhr dem Terminkalender entweder vorauseilt oder hinterherhinkt. Gezwungen, sich einem Tagesrhythmus anzupassen, der nicht zum genetischen Chronotyp (Morgen- bzw. Abendmensch) passt, kann die erwartete Leistung nicht abgerufen werden. Dies ist bei vielen Patienten mit ADHS oder Burnout der Fall – beides Krankheitszustände, die oft mit Schlafstörungen einhergehen. Glücklicherweise kann in diesen Fällen schon eine angepasste Tagesplanung grosse Erleichterung bringen.
Die Insomnie als stressbedingte Erkrankung
Oft liegt das Problem jedoch woanders, nämlich im Stress. Als Expertin für psychosomatische Krankheiten ist Dr. Pöpel fasziniert vom Zusammenspiel zwischen Stress und Schlaf. Sie betrachtet die Insomnie, das heisst die Schlafstörung, als eine stressbedingte Erkrankung, verwandt mit Burnout, Erschöpfungsdepression, Angsterkrankungen und einigen Schmerzstörungen. Bei diesen Erkrankungen funktioniert der individuelle Prozess der Stressregulierung nicht (mehr) optimal. Und weil sich die Stressregulierung direkt auf das vegetative Nervensystem auswirkt, hat der Patient Mühe, die Insomnie alleine durch positive Denkmuster oder gelegentliche Entspannungsübungen in den Griff zu bekommen.
Dass Stress nicht nur Kopfsache ist, zeigt sich im Labor. Ähnlich wie bei einem Lügendetektor kann anhand des Hautwiderstandes die Stressregulierung des Körpers ganz genau beobachtet und gemessen werden. Weckreize in unserem Umfeld können, ohne dass wir diese bewusst als störend empfinden, im Körper eine Stressreaktion auslösen und den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Auch wenn wir nicht richtig wach werden, unterbrechen sogar unauffällige Geräusche von aussen oder Sorgen und Ängste, die wir tagsüber problemlos mit uns herumtragen, die Schlaftiefe. Mediziner sprechen dann von einem fragmentierten Schlafprofil. «Betroffene von Insomnie können häufig viel schlechter in den Tiefschlaf fallen. Und wenn sie es tun, dann zeigen Messungen der Hirnaktivität immer noch schnelle Hirnströme. Das weist darauf hin, dass das Gehirn im permanenten Überwachzustand ist», erklärt Dr. Pöpel.
Dr. Annkathrin Pöpel ist Fachärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Neurologie und Somnologin. Sie leitet das ambulante Zentrum für Psychosomatik des Sanatoriums Kilchberg im Zentrum von Zürich, welches Spezialsprechstunden unter anderem für Schlafstörungen und Chronotherapie anbietet.
Geburtsjahr: 1965
Geburtsort: Stuttgart (DE)
Gelebt in: Deutschland, Israel, Schweiz
Guter Schlaf beginnt am Morgen
Statt auf Schlaftabletten, die das Problem nur kurzfristig kaschieren, setzt Dr. Pöpel bei ihren Patienten auf eine ganzheitliche Umgestaltung des Alltags. Dabei liegt der Fokus nicht nur auf den Nacht- und Abendstunden, sondern beginnt schon am Morgen mit möglichst viel – am besten natürlichem – Licht. Zusammen mit der betroffenen Person erarbeitet die Ärztin ein umfassendes Konzept, bestehend aus praktischen Übungen und Ritualen, die Entspannungsgelegenheiten, Ruhezeiten und Achtsamkeit im Lebensalltag etablieren sollen. «Entscheidend für den Erfolg ist, dass der Patient diese Methoden möglichst breit in seinen Alltag integriert und nicht als Pflichtübung betrachtet, die er hinter sich bringt, um schnellstmöglich wieder Vollgas zu geben.» Schlafstörungen zu überwinden verlangt seriöses Training, wie im Sport.
Der Zusammenhang mit Sport überrascht nicht. Spitzensportler wissen schon lange, wie wichtig Erholung und Schlaf für Topleistung sind. Mittlerweile ist auch die Unternehmenswelt auf den Geschmack gekommen. Gerade aus dem Silicon Valley, dem Epizentrum für Produktivität, entstammt der aktuelle Schlafhygiene-Trend. Twitter-, Amazon- und andere erfolgreiche Chefs berichten von Schlafhacks, Schlafapps und Schlafgeräten aller Art. Dieser Trend ist nicht unproblematisch. Der Druck, auch noch gut schlafen zu müssen, kann sich sicherlich auf gewisse Persönlichkeitstypen kontraproduktiv auswirken. Dr. Pöpel betrachtet jedoch das wachsende Bewusstsein für die Wichtigkeit des Schlafs generell als erfreuliche Entwicklung. Für sie ist es entscheidend, dass beim Streben nach der perfekten Schlafkurve möglichst viele Aspekte unserer Biologie, unter anderem auch die Notwendigkeit des Loslassens, mitberücksichtigt werden.
viva. leben.