Buona notte!
Per molto tempo, nel mondo del lavoro è stato considerato come una perdita di tempo. Oggi il sonno viene venerato come panacea per la produttività, la creatività e la felicità. Come mai il sonno è assurto a tendenza proprio ora? Perché soffriamo sempre più di insonnia? Che cosa possiamo fare contro i disturbi del sonno? Ce lo spiega la dr.ssa Annkathrin Pöpel, primario presso il Sanatorium Kilchberg.
Testo Nina Eiber Foto Per gentile concessione
La dr.ssa Annkathrin Pöpel è neurologa, psichiatra e specialista del sonno. La sua agenda abbonda di madri e padri, manager e impiegati, individui di qualsiasi età che di giorno sembrano avere il pieno controllo della loro vita. Tuttavia, in terapia, ammettono di rimanere svegli di notte per ore da mesi o addirittura anni.
Spesso si tratta di persone con un carattere perfezionista, commenta la dr.ssa Pöpel: «Queste persone hanno la facoltà di focalizzare tutta la loro attenzione per svolgere un determinato compito in modo ottimale. Ma per dormire, tutta questa concentrazione non serve, anzi è controproducente.» Ciò che manca loro è la capacità di lasciarsi andare.
Fermarsi, è una necessità!
Il sonno è la base di molti processi vitali di tipo biologico, psichico e mentale. Ne abbiamo bisogno per rigenerarci fisicamente, per consolidare la memoria e per elaborare le emozioni. Oltre ad essere sgradevole, una carenza di sonno è perciò anche dannosa, se prolungata. «Se la mancanza di sonno si protrae per anni, aumenta chiaramente anche il rischio di svariate malattie», spiega la dottoressa elencandole: sovrappeso, ipertensione, malattie del sistema immunitario e cardiocircolatorio nonché percezione del dolore aumentata.
In Svizzera, un terzo della popolazione ammette di soffrire di disturbi del sonno, e la tendenza è in aumento. Di questi, stima la dottoressa Pöpel, dal sei al dieci percento circa vengono considerati casi clinicamente patologici. Quindi, persone che per mesi non riescono a dormire in modo soddisfacente per tre o più notti alla settimana, e che di giorno avvertono un’alterazione del loro stato d’animo. In alcuni pazienti, le cause sono di tipo organico, ad esempio apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo. Per altre, non esiste un motivo evidente per la loro insonnia. La specialista del sonno commenta però convinta: «È il nostro stile di vita moderno che tiene molti di noi svegli durante la notte.»
Che cosa significa per lei qualità di vita?
«Poter vivere con i miei cari, in un equilibrio dinamico, in flusso costante. Avere lo spazio necessario per fare tutto ciò che desidero, ma anche per stare in tranquillità e rilassarmi.»
Il potere della biologia
In realtà, prosegue la dr.ssa Pöpel, il sonno è un processo naturale, che si svolgerebbe autonomamente senza sforzo se seguissimo i nostri ritmi «cronobiologici» (chronos = tempo) innati. Il più forte è il ritmo sonno-veglia, che segue il cambiamento dalla luce al buio su 24 ore. Oltre a farci sentire stanchi all’ora giusta, questo ciclo determina anche i processi biologici fondamentali, che si svolgono a nostra insaputa fino a livello cellulare.
Un effetto simile lo ha anche il passaggio molto più lento delle stagioni, accompagnato da un cambiamento dell’intensità luminosa. Alle nostre latitudini, questo ritmo cronobiologico più lento può manifestarsi sotto forma del cosiddetto «winter blues» o depressione invernale oppure di maggior bisogno di sonno nei mesi invernali. Più a nord, gli studi effettuati sugli Inuit, che vivono in maniera tradizionale, hanno dimostrato che il fabbisogno di sonno quotidiano tra l’estate e l’inverno può variare addirittura fino a 12 ore.
Un altro ritmo circadiano protagonista è il ciclo del sonno, che dura più o meno 90 minuti e vede un alternarsi di fasi di sonno differenti: sonno leggero, profondo e fase REM. I cicli di 90 minuti non determinano la nostra attività fisica soltanto durante la notte, spiega la dottoressa Pöpel. «Questo ritmo lo seguiamo anche durante il giorno. Perciò è utile inserire delle pause anche in stato di veglia, a un ritmo di 90 minuti.»
Quando la lampadina ci rubò il sonno
Lo stile di vita attuale, ossia prevalentemente in locali chiusi, destabilizza la nostra biologia. Data la scarsa esposizione alla luce del sole e il non rispetto dei ritmi naturali, l’organismo non riceve più gli impulsi necessari per funzionare.
Con l’industrializzazione ci siamo allontanati sempre più dal cambiamento naturale chiaro-scuro. Dal giorno in cui esiste la luce artificiale, orari di lavoro regolati in modo burocratico e obblighi sociali ci impongono spesso nuovi ritmi, che purtroppo non sono in armonia con la nostra biologia. Nel suo studio, la dr.ssa Pöpel cura pazienti che soffrono di un grave «jetlag sociale» cronico, perché il loro orologio interno è sfalsato rispetto alla loro agenda professionale. Obbligati ad adeguarsi a un ritmo quotidiano non compatibile con il loro cronotipo genetico (allodole o gufi, ossia persone maggiormente attive al mattino o alla sera), non sono in grado di fornire la prestazione richiesta. È il caso in molti pazienti con disturbi da deficit di attenzione/iperattività o burnout – entrambi stati patologi spesso accompagnati da disturbi del sonno. Fortunatamente, in questi casi può essere di grande sollievo già una pianificazione adeguata della giornata.
L’insonnia, un disturbo da stress
Spesso il problema è di altro genere: lo stress. Quale specialista di malattie psicosomatiche, la dottoressa Pöpel è affascinata dall’interazione tra lo stress e il sonno. Considera l’insonnia, in generale i disturbi del sonno, come una malattia da stress, sullo stesso piano di burnout, depressione da esaurimento, malattie fobiche e alcuni disturbi del dolore. In queste malattie, il processo individuale della regolazione dello stress non funziona (più) in maniera ottimale. E visto che la regolazione dello stress si ripercuote direttamente sul sistema neurovegetativo, il paziente fa fatica a gestire l’insonnia soltanto grazie a un modello di pensiero positivo o a esercizi di rilassamento occasionali. Il fatto che lo stress non sia soltanto psicologico, lo dimostra la ricerca in laboratorio. Proprio come una macchina della verità, in base alla resistenza della pelle si può osservare e misurare con precisione la regolazione dello stress.
Alcuni stimoli nel nostro ambiente possono, a nostra insaputa, essere percepiti come disturbo, scatenare nel corpo una reazione di stress e mandare in tilt il ritmo sonno-veglia. Anche se non ci svegliamo del tutto, rumori quasi impercettibili venuti dall’esterno o persino preoccupazioni o paure con le quali di giorno conviviamo senza problemi, ci interrompono il sonno profondo. I medici parlano di profilo di sonno frammentato. «Le persone che soffrono di insonnia faticano a raggiungere un sonno profondo. E quando ci riescono, i monitoraggi della loro attività cerebrale evidenziano sempre ancora flussi cerebrali rapidi. Questo significa che il cervello è in stato di veglia permanente, spiega la dottoressa.
La dr.ssa Annkathrin Pöpel è specialista in psichiatria, psicoterapia, neurologia e sonnologia. Dirige il Centro ambulatoriale di psicosomatica del Sanatorium Kilchberg in centro a Zurigo, che propone consultazioni speciali anche per disturbi del sonno e cronoterapia.
Anno di nascita: 1965
Luogo di nascita: Stoccarda (DE)
Ha vissuto in: Germania, Israele, Svizzera
Il buon sonno inizia dal mattino
Anziché ricorrere ai sonniferi, che mascherano il problema soltanto a breve termine, la dr.ssa Pöpel stravolge la quotidianità dei suoi pazienti. L’attenzione non è più rivolta soltanto sulle ore notturne e serali, bensì si inizia sin dal mattino con tanta luce, preferibilmente naturale. Insieme al paziente insonne, la dottoressa elabora un programma a 360° composto di esercizi pratici e rituali volti a creare opportunità di rilassamento, periodi di calma e di attenzione consapevole (mindfulness) nella vita quotidiana. «Per ottenere un risultato, il paziente deve assolutamente integrare il più possibile questo metodo nella sua quotidianità, e non considerarlo come un esercizio obbligatorio da eseguire al più presto per ricominciare a vivere a 100 all’ora. «Superare i disturbi del sonno richiede un allenamento serio, come nello sport.
Il collegamento allo sport non sorprende. Gli sportivi d’élite riconoscono da tempo l’importanza del riposo e del sonno per ottenere grandi prestazioni. Nel frattempo anche il mondo imprenditoriale lo ha capito. Proprio dalla Silicon Valley, l’epicentro della produttività, provengono le tendenze più recenti in fatto di igiene del sonno. I capi di Twitter, Amazon e altre mega imprese introducono in azienda sleep hacks (trucchi), sleep app e apparecchi di ogni genere. Una tendenza tuttavia non priva di rischi. Dover anche dormire bene crea una pressione che può rivelarsi controproducente per determinati tipi di personalità. La dr.ssa Pöpel considera tuttavia come un’evoluzione benefica la crescente consapevolezza dell’importanza del sonno. È importante che, nella ricerca di una curva del sonno perfetta, si tenga conto di molti aspetti della nostra biologia, tra questi anche il bisogno di lasciarsi andare.
viva. vivere.